Rodajes largos: diez beneficios para el corredor. Comparte esto: Twitter Facebook. Me gusta esto: Me gusta Cargando Tags: ecografia avanzada , electrólisis percutánea intratisular , fisioterapia invasiva , fisioterapia y salud , lesiones deportivas , lumbago , lumbalgia , onda de choque , pilates , salud , terapia onda de choque , tratamiento onda de choque.

Por supuesto, esto sucede durante todos los otros tipos de entrenamientos de carrera en cuesta , intervalos , etc. Las mitocondrias son orgánulos microscópicos que usan oxígeno para transformar carbohidratos y grasas en energía, contribuyendo así significativamente a la producción de trifosfato de adenosina ATP.

En pocas palabras, estas pequeñas células se encargan de convertir y transformar los alimentos en energía. Cuanto mayor sea el número de mitocondrias que tengas, mejor funcionará tu motor, ya que son, después de todo, la fuente de energía cuando se trata de la respiración celular.

El mayor desarrollo mitocondrial se produce aproximadamente a las 2 horas de funcionamiento al 50 a 75 por ciento del VO2máx. Tu primer entrenamiento de fondo, o tirada larga, deberá ser la distancia más larga que corriste en las últimas dos semanas.

Después, mientras mantienes un ritmo cómodo, planifica tu ruta para incorporar un kilómetro extra, o aproximadamente minutos, más semana a semana. Si corres por terreno montañoso, no te preocupes por realizar los tramos más complicados caminando si es necesario.

Simplemente no te esfuerces demasiado. Manténlo fácil. La distancia máxima que debes correr dependerá, principalmente, de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, si estás buscando mejorar tu media maratón, es ideal correr hasta 15 a 20 kilómetros en estos entrenamientos de fondo.

Por ejemplo, si corres alrededor de 35 kms a la semana, una tirada larga de 20 kms será una mala idea. Sin embargo, apuntar a alrededor de 10 kms sería más apropiado. Si eres un principiante completo, entonces te insto a que comiences bien optando primero por el método de caminar-correr. Cuando puedas correr seguido durante 30 minutos sin problemas, podrás comenzar con entrenamientos de fondo.

Lo más sencillo para saber si llevas el ritmo adecuado es la «prueba de conversación». Deberías poder mantener una conversación con un compañero de carrera con facilidad y sin resoplar.

Si solo puedes decir una frase antes de resoplar, significará que vas demasiado rápido. Si no puedes mantener una conversación durante la segunda mitad del entrenamiento de fondo, deberás bajar el ritmo, probablemente estés llevando uno demasiado rápido y duro.

Comienza tu carrera lentamente y corre la primera mitad a un ritmo conversacional y controlado. Una hayas alcanzado la mitad del entrenamiento, podrás probar a incrementar gradualmente tu ritmo y terminar un poco más rápido si tu cuerpo lo permite. Las tiradas largas son entrenamientos que afectarán a tus reservas físicas y mentales, por lo que será mejor que aprendas cómo recuperarte de manera adecuada y rápida , si te tomas en serio abordar tus otros entrenamientos con facilidad.

Trata la recuperación de la misma manera seria que trata su programa de entrenamiento. Si te recuperas adecuadamente e inviertes tiempo y dinero en prácticas de recuperación adecuadas, te recuperará más rápido después de los duros entrenamientos, tendrás menos lesiones y alcanzarás tus objetivos más fácilmente.

Aquí hay cuatro cosas que debe hacer para garantizar la máxima recuperación después de un entrenamiento de tirada larga:. Hidratación: Para empezar, puedes acelerar la recuperación al optar por una estrategia de hidratación adecuada a largo plazo.

Tu hidratación post-carrera también es vital. Asegúrate de beber mucha agua para satisfacer tus necesidades de líquidos después de cada entrenamiento. Día de recuperación: Debes darte un día de recuperación, o un par de días, después de tus sesiones de larga duración.

Por tanto, cuando quieras hacer algún entrenamiento en ayunas saliendo a correr a las 6 am, trata de cenar muy poco la noche anterior sobre todo de hidratos de carbono , pero como dejo claro en el artículo solo debes hacerlo una vez a la semana y en los 2 meses previos al maratón y no como rutina.

Y también te aclaro que no veo problema en que de manera habitual salgas a entrenar sin desayunar a las 6 am aunque espero te haya quedado claro que es realmente entrenar en ayunas. Hola Miguel, desde México te saludo y escribo para preguntarte ¿ Qué pasa con las tiradas largas y la altura?

Un gran abrazo!. Hola Manuel, las tiradas largas en altitud deben reducirse y realizarse a ritmos más lentos si no estás aclimatado a la altitud y en caso contrario puedes hacerlas con normalidad, pero vigilando siempre en no caer en una hipoglucemia que es más peligrosa en altitud por eso no descuides de llevar algún dátil para tomarlo en caso necesario.

Saludos para México!! Saludos Miguel. Hola David, te diría que si estás preparando un triatlón olímpico para abril, ahora en noviembre no sería el mejor momento para dedicarte a hacer 2 tiradas largas a la semana, y sin dudarlo restringiría una de ellas y la otra trataría que fuese un poco menos larga.

Además me dedicaría a trabajar más la fuerza a estas alturas de la temporada en la que estás e incidir el trabajo de la técnica de natación.

Tienes que tener en cuenta que no se trata de estar haciendo tiradas largas todo el año ya que tendrían el efecto deseado y dejaría de trabajar otras parcelas del entrenamiento también interesantes. Qué tal Miguel. Desde buenos aires te escribo para consultarte sobre la planificación post maratón en este caso nueva York con tanto desnivel.

Soy corredor aficionado y en este momento sin supervisión de un profe. Qué me recomiendas?? Muchas gracias. Hola Juan, veo que has tenido el placer de correr el maratón de NY, y ahora toca recuperar bien tanto física como mentalmente, pero para ello no tienes que parar drásticamente como se puede leer en algunas webs y te aconsejo que lo hagas paulatinamente sin dejar de correr pues además de no hacer un cambio brusco en las rutinas diarias, te permitirá oxigenar mejor la piernas y favorecer la recuperación muscular y eliminar todos los desechos generados en una prueba tan dura como es un maratón de asfalto.

Abrazos para Argentina!! Miguel muchísimas gracias por tus consejos. Llendo a Nueva York ha sido una gran experiencia poder participar de un evento tan grande y con tanta diversidad de corredores. Un abrazo desde Argentina!!!

Muy buenos días Miguel Angel. Mi nombre es Orlando Ospina, tengo 65 años, mido 1. en estas últimas aunque lo hago a mi ritmo porque no me gusta exigirme mas de lo que puedo dar, a los dos día siguientes me empiezan a doler los muslos y me dura mas o menos 3 días, ese dolor no me permite salir a entrenar así sea suave.

Semanalmente hago un día de natación de hora y media, uno de bicicleta en rodillo del mismo tiempo, uno de trote en subida de mas o menos 3km, uno de trote de mas o menos 8km, y el domingo tirada de entre 15 y 20 km.

Agradezco su consejo. Hola Orlando, eres todo un ejemplo para mucha gente que se inicia. Con 65 años nos demuestras que la edad no es un impedimento para correr y nunca es tarde para practicar este magnífico deporte que nos da mucho a cambio de muy poco.

Además lo de restringir las competiciones también es todo un ejemplo para muchos corredores que abusan incesantemente de las competiciones dejándose llevar por otros corredores.

En cuanto a esos dolores que me comentas que te surgen a las 48 horas de haber competido no son más que agujetas, y aunque no se pueden quitar, si que se pueden mejorar caminando o trotando muy lento el día anterior en el que aún no han aparecido para así mejorar la oxigenación muscular, y en el día que las tengas, lo mejor es que descanses les pongas calor y no estires, ya que al tratarse de microroturas musculares estirar lo único que propicia es que se tarde más en ensamblar las fibras rotas por el esfuerzo muscular de la carrera que aunque te parezca que vas lento, la motivación extra de correr con mucha gente, siempre hace que te exprimas más de lo que piensas.

El planteamiento que haces de entrenamiento semanal está muy bien estructurado, y simplemente te diría que no lo hagas todas las semanas igual puesto que te vas a estancar y por eso trataría de incluir semanas en las que hagas la mitad y otras en las que igual incluyeras dos días de natación o 2 de bici, y alguna puntual en la que llegues a meter algún día más de carrera, con la finalidad de darle estímulos nuevos al cuerpo que te hagan mejorar sin darte cuenta y evitar los tan temidos estancamientos.

Y la tirada larga de los domingos te invitaría a hacerla siempre de manera diferente con las propuestas que he aportado en este artículo.

un saludo crak! Mucha suerte José Luis en tu 5° maratón y espero que sean muchos más pues en este deporte la edad no influye demasiado si haces las cosas bien así que ha seguir así que eres un ejemplo para corredores que les gustaría llegar a tu edad con esas marcas tan buenas.

Hola Miguel de nuevo, gracias por tu apoyo, seguiré tus consejos sobre todo me son de muy buena ayuda e intentaré seguir con esta buena y saludable afición, muchas gracias ¡ te seguiré! quiro prepararme pa 21k y tengo 1hora 47 minutos por favor pa hacer 1. valencia saludos. Hola Carlos, es precipitado darte un consejo por aquí pero incluir una vez a la semana una tirada larga y otro día separado en al menos 48 h hacer un trabajo de series, sin descuidar otros aspectos como la técnica de carrera, la fuerza,… junto con un correcto descanso, serán clave para pegarle un mordisco de varios minutos al crono y conseguir tu objetivo.

Saludos a Venezuela. Series de tipo medio, es decir entre 1 y 2 km a ritmo de la media o un poco más rápido, descansando la mitad del tiempo que tardes en hacerlas.

Entre 2 series al principio y hasta en el momento álgido y de más carga de la preparación. Venga a ponerlas en práctica!! Como ayudan todos estos aportes tan bien elaborados, estoy preparándome para mi primera maratón en este y estos artículos son de una ayuda invaluable.

Muchísimas gracias desde Costa Rica. Me alegra Carlos que te haya gustado y que desde la distancia puedas sacar provecho a estos consejos que he redactado con mucho gusto. Espero que vaya muy bien en tu primera maratón. Saludos para Costa Rica. Hola Carlos, el planteamiento para preparar una media maratón es diferente al de una maratón aunque para que te orientes un poco podrías hacer una tirada larga a la semana en lugar de dos siguiendo la progresión de las tablas de esta guía pero intentando descansar de tirada larga cada 2 semanas, o sea que 2 semanas haces una tirada larga y 1 descansas, ¡¡así de sencillo!!

Hola Miguel. Que debo hacer? Las dos semanas después de la Maratón de SEvilla debería hacer alguna tirada larga? Algún día de series? Gracias y saludos. Hola Jose, tienes dos citas importantes de gran impacto y exigencia como son una maratón y un Trail de 50 km así que mi consejo es que procures llegar fresco a ambas pruebas.

Al maraton de este finde ya lo tienes todo hecho asi que entrena lo minimo posible esta semana. Y para la prueba de 50 km te aconsejaría que solo hicieras un par de rodajes que no lleguen a tirada larga de entre 14 y 15 km a los 7 y 14 días respectivamente.

Y el día previo o posterior a estos 2 rodajes hicieras la misma distancia pero andando la mitad de la distancia repartido como quieras.

Y entre semana deberás hacer un día de rodaje corto km con pequeños cambios de ritmo por sensaciones sin forzar, y otro día dedicado al trabajo de estiramientos y abdominales.

Con esto irás más que servido para poder afrontar el Trail a los 21 días de haber corrido un maratón. Espero te sirvan los consejos y ya nos contarás como te fue. Es la primera vez que alguien me recomienda dos tiradas largas por semana. Hasta ahora hacía solo una, y de un máximo de 30k unas tres horas.

Me pregunto si hacer tiradas de poco más de dos horas, que en mi caso serían unos 23k, no serán impedimento para luego alcanzar la ansiada meta de los 42k. Me alegra Rafael que te haya resultado interesante este artículo que espero sirva de guía a mucha gente para que cambie un poco la concepción preestablecida de las tiradas largas, que como en tu caso, solo las relaciona con hacer 30 km un día a la semana y ve peligrar su rendimiento en el maratón si no lo hace así.

Sin embargo hacer dos tiradas largas de menos kilómetros permite acumular kilómetros al final de la semana e ir asimilando mejor los entrenamientos para llegar con garantías y sin riesgo de lesión a la maratón porque son muchos los corredores a los que les cuesta mucho asimilar kilometrajes tan largos que son excesivamente traumáticos para el organismo en todos los sentidos y en cambio de la otra manera con dos tiradas largas más contenidas conseguimos los mismos resultados así que te invito a que lo pruebes en la preparación de tu próximo maratón.

Hola Gian. Para las tiradas largas no soy muy partidario de llevar controlado el pulso y es preferible que te guíes por tus propias sensaciones de llevar un ritmo cómodo en todo momento.

Muy buen articulo!!!! Jueves y en ayunas, si el miércoles he nadado, corro una hora, y si he hecho spinning, nado una hora Viernes, si vengo de nadar, correr una hora y media o dos y si vengo de correr salgo en bici hora y media o dos. Sábado descanso Domingo salgo en bici de 3 a 4 horas Este es mi planing habitual, algún Lunes descanso, depende del domingo, pero mínimo 2 días de nado y 2 de correr y una salida de bici.

Llevo ya un par de meses estirando algunas salidas de correr y bici, las alterno. Y sobre el ritmo, la verdad que salgo a mi marcha, sin mirar el pulsometro, pero mas o menos me salen sobre 5 el kilometro, algo mas si son largas y decirte que no son llanas del todo aunque intento lo que sean pero la orografía no me lo permite.

Con todo ello me gustaría si pudieses informarme si lo estoy haciendo mas o menos bien y que podría mejorar en base hacer la maratón sin demasiados problemas.

Hola Jose. Diversificar haciendo los tres deportes del triatlón es un gran método para disfrutar más, no lesionarte y tener un buen rendimiento en maratón. El planning que estás haciendo no está mal pero resulta monótono repetir todas las semanas lo mismo entre semana y deberías dejar una semana de descanso cada 2 o 3.

Y decirte que si estás acostumbrado a entrenar en ayunas es una fantástica idea de empezar el día si lo asimilas y te sienta bien y te sientes con energía. Así que ahora para tu primer maratón del 15 de Abril simplemeante trataría de ir quitando tiempo de bici del domingo que aprovecharía para meter algo de carrera e incluso quitar del todo la bici haciendo alguna media o prueba de 10 km.

La verdad es que me va bien y no me aburre, entonces debería descansar 1 semana cada 3 semanas? descanso completo, es decir, sin hacer nada? Estoy acostumbrado por cojones, ya que si como algo no me suele sentar bien , pero si estoy acostumbradísimo. Mi idea, tal y como me comentas era esa misma, ir saliendo algún domingo para hacer alguna tirada larga, es mas, este mismo domingo hago una media, pero quitarla del todo es imposible, ya sabes, después ya no puedes ir con la grupeta… además después vienen marchas….

Te cuento que la media me salió mejor que los años anteriores, no para tirar cohetes pero bueno y que este mismo domingo ya voy a por una tirada larga, pero me queda en duda lo de 1 semana de descanso, si puedes contestarme te lo agradecería. Hola Miguel yo por el momento estoy corriendo 21k y realizo entrenamiento semanales de distancias variadas llego hacer pasadas largas de 21k y 18k en cuanto al entrenamiento cuando hago pasadas largas al dia siguiente hago 10k o 12k tengo 48años y estoy haciendo el kilometro en 4,40 promedio salgo 4 a 5 veces semanales y al final de cada entrenamiento realizo 10k de bici para aflojar un poco las piernas ademas de fortalecimiento de tren superior y core lo que e notado que si descanso mas de 4 dias los tiempos bajan bastante, es bueno o malo lo que estoy haciendo, desde ya muchas gracias.

Creo que abusas demasiado de los rodajes y el trabajo aeróbico. En lugar de meter la bici para suavizar después de los rodajes más cortos, te recomiendo hacer entre 3 y 7 rectas progresivas de m para acabar con sensaciones de velocidad y la bici la haría otro día sustituyendo a alguno de los rodajes semanales para que te sirva de descarga de carrera y a su vez te permita seguir entrenando aerobicamente para tu objetivo de 21 km.

Estimado Miguel, enhorabuena por el excelente articulo , y muchas gracias por tus amables y sabias respuestas a las dudas que se plantean que en muchas ocasiones nos vemos reflejados muchos corredores.

Tengo 53 años , con una decena de maratones con unos mediocres pero honrosos tiempos de Dias de entrenamiento por semana, sustituir cara a pie por bicicleta para reducir el impacto de las articulaciones, etc.

Mi pregunta refleja mi preocupación por evitar lesiones para poder seguir corriendo «muchos años más». De nuevo mi agradecimiento y mi más especial consideración.

Tienes unas meritorias marcas en maraton y el mayor merito es sin duda seguir disfrutando de este deporte y tratando de hacerlo mejor a pesar de ir cumpliendo años. Para contestarte a tu pregunta te aconsejo que compres el número bimensual de Marzo-abril de la revista Sportraining donde abordo junto a otros expertos entrenadores un especial sobre los deportistas veteranos explicando como debe orientarse el entrenamiento en este colectivo con vistas a mejorar el rendimiento y la salud.

No dejes de hacerte con la revista pues te va a interesar mucho. Hola Miguel, Acabo de leer tu articulo y me parece muy interesante, pero que pasa con las personas que como yo apenas comenzamos a correr aunque un poco tarde tengo 54 años.

Me he propuesto para este mes de noviembre correr 10 km. En Enero comencé a correr en Marzo corro 3. Mi pregunta es ¿ voy bien si incremento 1 km por mes para llegar a los 10 en Nov? o ¿es demasiado pronto y debería comenzar con un plan menos agresivo? Saludos y gracias por ayudarnos con tus consejos.

Enhorabuena por haber dado el paso de correr y estar motivada por preparar tu primera carrera de 10 km a la que en 10 meses puedes estar lista de sobra pero tampoco me obsesionaria con esa fecha, y antes te recomiendo correr alguna San Silvestre de menos kilómetros y esperaría a primavera del para afrontar con garantías de no lesionarte tu primera carrera de 10km.

En cuanto a los entrenamientos en ayunas no le veo mayor problema dado que tampoco estás mucho tiempo e incluso segur que te sientes más a gusto corriendo con el estómago vacío que después de haber desayunado; lo que sí que te diría es que no demoraras el desayuno tras haber salido a correr pudiendo hacer una primera ingesta de agua y fruta antes de estirar y ducharte, y ya luego tomes algo más consistente que incluya algo de proteina para recuperar mejor del entrenamiento realizado.

Mil gracias por tu asesoría y comentario. Hoy que salí a correr me acordé de ti. Excelente día. Hola Miguel, saludos desde México, te agradezco tan buena explicación sobre las tiradas largas, soy corredor aficionado y entreno por mi cuenta, he corrido 3 maratones y como muchos otros corredores, he ido probando planes de entrenamiento que encuentro en internet, he visto sin fin de tutoriales de entrenamiento en youtube, leído muchos artículos, etc.

pero todavía no logro definir un plan «a mi medida», y esto que nos compartes me parece interesante y me gustaría intentarlo para mi próximo maratón.

En la tabla de 12 semanas que nos muestras, veo que el «tope» del entrenamiento se encuentra en la tercera y cuarta semana antes del maratón; por ejemplo, en la tabla de nivel medio hrs sumando las dos tiradas de la semana 3 me da un total de 53kms, mi pregunta sería: ¿Cuantos kms más tendría que acumular cada semana entre series, tiradas cortas y medias para considerarlo un entrenamiento completo?

y ¿cuantos días de descanso debería tener en cuenta? Saludos y gracias por tu paciencia para contestarnos a todos, espero haberme explicado bien en mi comentario 😀.

Hola Jorge!! La idea es que puedas ser flexible en tu preparación para el maratón con vistas a hacer 3 horas 30 min. Y para ello sólo tienes que respetar los tiempos de las tiradas largas los días de la semana que te venga mejor y el resto tratar de completar entre 60 y 90 km dependiendo de la semana en que te encuentres y también tratando de incluir alguna semana de sólo km cada 2 o 3 semanas para ir asimilando el trabajo realizado y no seguir la típica planificación lineal en progresión que suele ser muy lesiva y sin el resultado esperado así que olvídate de seguir los entrenamientos que encuentres en Internet y diseña tu mismo el tuyo propio adaptándose a tu día a día y como te vayas encontrando semana a semana para así disfrutar más la preparación y no agobiarte con la preparación.

Hola de nuevo Miguel, he elaborado un plan de entrenamiento «personalizado» tomando en cuenta tus consejos, pero todavía tengo algunas dudas en cuanto a la carga de kilómetros, sobre todo en las ultimas 3 semanas, ya que no quisiera aflojar antes de tiempo o por el contrario llegar sobre entrenado a la prueba; también estoy algo incierto en cuanto al ritmo de carrera que debo llevar durante las tiradas suaves o de recuperación… Me tomé la libertad de enviarte el archivo de la planificación adjunta en un correo, espero puedas darle un vistazo y decirme que te parece.

Muchas gracias de antemano! Hola de nuevo Jorge. He visto la planificación que me enviaste por email a [email protected] y está bien estructurada en principio y la única pega que te pondría es la monotonía de los entrenamientos semanalmente.

También te recomendaría hacer alguna semana más de descanso como bajar el pistón en la cuarta semana para asimilar las 3 semanas previas de cara a encarar fresco las semanas centrales que serán las más importantes. Y según lo tienes planteado en la décima semana quitaría el entreno del martes de 11 km y reduciría los kilómetros a 79 en lugar de Y en la semana previa no haría el entreno del jueves y simplemente haría un rodaje de activación de 15 minutos el día previo a la hora que quieras con vistas a activar y relajar de los nervios precompetitivos.

Muchisimas gracias por tomarte el tiempo para revisar el plan; lo hice un poco austero en cuanto a la variación en los tipos de entrenamiento ya que más que nada me enfoqué en dar con el kilometraje semanal y cumplir con los ritmos y tiempos, pero con tu visto bueno podré «flexibilizarlo» en cuanto a incluir fartleks, intervalos, cambios de ritmo, progresiones, etc como bien lo mencionas en este articulo.

Haré las modificaciones correspondientes y espero poder darte buenas nuevas en cuanto a los resultados del maratón. Hasta pronto y ya suscrito en deporte inteligente 😀. Me alegro entonces que puedas darle flexibilidad a ese buen plan que te has marcado.

Miguel buenas noches. Soy Orlando Ospina de Colombia, tengo 66 años, mido 1. Hola Orlando, sin lugar a dudas retomar lo que estabas haciendo sin tratar de recuperar la semana pérdida. Teniendo en cuenta de acortar un poco las sesiones programadas en el plan. Saludos para Colombia!!

Muy buenas…. me preparo para mi primera maratón en octubre, mi meta hacer entre a 3 horas es decir a un promedio de un ritmo de , existe algún parámetro para saber cual es el mínimo de kms semanales que uno debiera hacer??

Hola Carlos, para bajar de las 3 horas en octubre debes al rondar 3 semanas de 60 3 meses antes, 3 semanas de 80 km agosto y semanas de 90 km en septiembre. Hola Carlos, para bajar de las 3 horas a mediados de octubre deberías hacer lo siguiente: — En Julio haces semanas de km.

El resto de cada mes haces la mitad de los kilómetros establecidos. Decirte que aunque parezcan pocos km pueden ayudarte a conseguir tu objetivo si lo complementas con algún día de bici y lo compaginas con otros ejercicios aeróbicos como la bici.

Y también decirte Carlos que a veces los kilómetros no son el mejor indicativo y es mejor guiarse por el tiempo así que te mandaré por email unos consejos extra.

Primero felicitarte por tu predisposición para ayudar y paciencia para responden tantas inquietudes. Segundo podrás decirme que comer o como comer para principiante en 42k… Me refiero al antes, durante y post entrenamiento..

Muchas gracias Saludos Luis. Hola Luis.

Aumenta las mitocondrias Beneficios del rodaje largo en el corredor. Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser Otro de los principales beneficios de las tiradas largas es que enseña al cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar de los

Beneficios de Tiradas Extra - Mejora cardiovascular Aumenta las mitocondrias Beneficios del rodaje largo en el corredor. Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser Otro de los principales beneficios de las tiradas largas es que enseña al cuerpo a utilizar la grasa como combustible en lugar de los

Uno de los pilares del corredor, sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos.

Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día ocho kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo , hacer 15 o 20 kilómetros.

Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga medio maratón o superior , deberíamos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo , ya es otra cosa.

Entrena el aspecto psicológico y la paciencia : no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario.

Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo. Trabaja la velocidad de crucero : un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo.

Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo. Es un ensayo para probar ropa y calzado : no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta.

En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de y ha sido revisado para su republicación. En Vitónica El muro en la maratón: ¿cómo podemos derribarlo?

Ver más temas. Ver más artículos. Ver más vídeos. HOY SE HABLA DE Freidora de aire Lidl OCU Dieta Mercadona Colágeno Supermercado Agua Café Báscula. Juan Lara publicaciones de Juan Lara. En Vitónica. Sin embargo, son otros cuantos los factores que se alteran y hacen que el enfoque del entrenamiento cambie.

No es lo suyo confundir esto de dividir entrenamientos con lo que se hace en la élite de entrenar dobles sesiones. En este caso, el volumen de entrenamiento es mucho mayor que el de un corredor popular y doblar sesiones es necesario para llegar a ese volumen.

Pero en ningún caso están dividiendo entrenamientos sino haciendo más sesiones, pero de entrenamientos completos. El día de la tirada larga se hará igualmente toda de una misma tacada. Se podría pensar que si se trata de agotar glucógeno y correr con fatiga, se puede plantear el entrenamiento dividido y hacer un rodaje en ayunas o habiendo hecho unas series el día antes.

Serían situaciones que buscarían provocar circunstancias parecidas en ciertos aspectos a las que alcanzaríamos rodando muchos kilómetros.

Por una parte, no veo igual alcanzar la fatiga con la continuidad de la tirada larga que es un esfuerzo largo pero menos intenso en cuanto a ritmo que venir de unas series.

Me parece demasiado arriesgado meterse un rodaje larguito, aunque no llegue a tirada larga, el día después de unas series. Las series son un trabajo de ritmo muy duro e intenso que dejan castigado al cuerpo.

Necesitaremos tiempo de recuperación después de este entrenamiento para reponernos muscularmente pero también para dejar que suban nuestras defensas. Trabajos de intensidad bien por su duración la tirada larga o por su exigencia series suponen una posterior bajada de defensas. Meterle a continuación, sin unas 48 horas de recuperación, otro trabajo intenso al cuerpo, nos expone a enfermedades y lesiones.

No recomiendo esta alternativa para nada, el tiempo de descanso y recuperación también es necesario y muy importante respetarlo. Si el problema es que dispones de poco tiempo para la sesión de entrenamiento y no es suficiente para una tirada larga, quizá la opción de ir en ayunas es lo que más te puede llevar a los límites del glucógeno.

Aunque cuando empieza el ejercicio el cuerpo consume en su mayoría glucógeno hasta pasados lo primeros 20 o 30 minutos a partir de los cuales empiezan a participar en más proporción las grasas.

La sensación de falta de combustible es muy mala y según como llegues te estarías exponiendo a esto. Si llegas al punto en que vas con tan poco glucógeno que al cuerpo no le basta con lo que tiene y lo que pueda tirar de grasas, empezará a consumir fibra muscular para sacar energía.

Esto sí es algo que se debe evitar a toda costa puesto que lo que buscamos es fortalecer los músculos y no consumirlos. Este riesgo, así como que te de una pájara, estaría más presente a la hora de enfrentarte a un entrenamiento en ayunas. Soy más partidario de que uno entrene con combustible suficiente y pueda demandarle al cuerpo el esfuerzo necesario.

Por otra parte, por mucho que puedas simular una situación de agotamiento de glucógeno, estarías perdiendo los otros beneficios de la tirada larga.

En una situación así de escasez de tiempo, mi recomendación es que intentes al menos conseguir en tu preparación una tirada larga que pase de los 30 kilómetros o al menos se acerque.

Pero también es cierto que no podrás llegar a ella de repente sino a base de haber ido haciendo rodajes un poco más largos cada vez o al menos acumulando kilómetros semana tras semana. Así que aún así, tendrás que haber ido sacando tiempo para ir haciendo alguna que otra tirada larga.

Si no puedes sacar un bloque largo de entrenamiento pero sí más sesiones más cortas, estarías ante la opción de llegar a aumentar el volumen de entrenamiento. Esto veo que podría ser una solución puntual para una semana de tal manera que compensas con más volumen el esfuerzo que no harás en la tirada larga.

Sin embargo, estarías aún así perdiendo los beneficios de otros aspectos que se trabajan en la tirada larga. Así que tendrías que encontrar la manera de conseguir hacer este entrenamiento en otro momento de la preparación.

En resumen, no veo que sea sustituible la tirada larga. Considero que es un tipo de entrenamiento importante que debe estar bien presente en nuestra preparación. Era un entrenamiento duro, lo sé, pero mi capacidad de recuperación era muy buena.

Se trataba de ir creando una base aerobica extraordinaria. Evidentemente, este entrenamiento estaba ajustado a mis características personales y pensando en una gran evolución futura. Después, una lesión a los 23 trastoco todo, pero eso es otro tema….

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Consistiría en hacer en el mismo día dos rodajes acumulando un total de kilómetros parecido a lo que sería la tirada larga.

Puesto que en el volumen semanal entrenado sumaría lo mismo, ¿sería igual de eficiente hacerlo así? Contenidos relacionados:. Entrenar fuera del ciclo específico: ¿se podría correr cada día? Alteraciones postnavideñas: ¿podrían pasarte factura? Correr sin competir, ¿te pierdes algo?

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